「スクワットの深さが基準に届いているか自信がない」「大会でパラレル判定を落とすのが怖い」「深くしゃがもうとすると体が崩れる」——そんな悩みに競技者の視点から答えます。
こんにちは、ゾノです。
北海道パワーリフティング選手権105kg級2位（Total 677.5kg）、競技歴1年半の現役選手です。これまで出場した3大会連続で、スクワットを3本取りしています。
深さが安定している理由は、特別な才能ではなく、3つのことを継続しているからだと思っています。今日はそれを全部話します。
【スクワットの深さ】まず基準を正確に理解する
よくある誤解から先に潰します。
「太ももが床と平行になればいい」と思っている人が多いですが、正確には違います。パワーリフティングの基準は「股関節のトップが膝のトップより低い位置まで降りていること」です。股関節と膝の位置関係で判断される。これを知っているだけで、基準に対する感覚が変わります。
そして重要なのは、自分では深さを正確に判断できないということです。感覚では「十分しゃがんでいる」と思っていても、横から見ると全然届いていないケースが頻繁に起きます。
①動画で確認する・審判資格を持つ人に見てもらう
深さの確認は、横（サイドビュー）からの動画撮影が唯一の正解です。鏡は目線がずれるので正確に判断できません。スマートフォンを腰の高さに固定して、横から1レップを撮る。それだけです。
さらに確実なのは、審判資格を持つ人に実際に見てもらうこと。私のジムには審判資格保持者がいるので、練習中に定期的に確認してもらっています。審判の目から見た「この深さはOK/NG」の基準は、動画とは別の角度で自分のフォームを補正してくれます。
独学で確認したい場合は、AIを使った深さ判定ツールが有効です。
②アップにヒンジ系の種目を入れる
深さが出にくい原因の多くは股関節の可動域不足です。スクワットの前にアップとしてヒンジ系の種目を入れることで、股関節が温まって深くしゃがみやすくなります。
私がアップに取り入れているのは：
- ヒップスラスト：股関節の伸展を引き出す。重いスクワットの前に股関節を「起こす」感覚。
- バンドを使ったルーマニアンデッドリフト：ハムストリングスと股関節後面を伸ばしながら動員する。しゃがんだときの「底」の安定感が変わる。
この2種目を入れるだけで、最初の1セット目から深さが出やすくなりました。特に冬場や朝のトレーニングで効果を感じます。
③フラット系のシューズに変更した
シューズが深さに影響することは、意外と見落とされています。
かかとが高いウエイトリフティングシューズ（私はTYR TYRFORCE ELITE CARBONを使っていた時期がある）は、足首の可動域が少ない人でも前傾姿勢でしゃがめるのがメリットです。ただ、かかとが高いぶん「しゃがみきった感覚」がずれやすく、実際の深さと体感がズレることがあります。
私が今メインで使っているONI STK-1はかかとが低めのフラット系シューズです。フラットに変えたことで、しゃがんだ感覚と実際の深さの一致精度が上がりました。深さを安定させたいなら、フラット系シューズで感覚を作ってから高かかとに移行する方が、順番として正しいと思っています。
まとめ：深さは「確認の習慣」で安定する
スクワットの深さは、才能ではなく確認の習慣で安定します。
- ①動画（サイドビュー）で毎回確認する・審判に見てもらう
- ②アップにヒップスラスト・バンドRDLを入れて股関節を起こす
- ③フラット系シューズで「感覚と実際の深さ」を一致させる
特に①は今すぐできます。次の練習でスマートフォンを横に置いて、1セット録画してみてください。思っていた深さと違う結果が出るはずです。
