「ベンチプレスのフォームが正しいか自信がない」「押し込む力が足りない気がする」「グリップ幅をどこにすればいいか分からない」——現役競技者の実体験をもとに解説します。
こんにちは、ゾノです。
1年半でベンチプレスを110kgから170kgにチャレンジするまで伸ばしてきました。その過程で「これは効いた」と実感したフォームの改善が2つあります。補助種目と、グリップ幅の微調整です。
【ベンチプレス フォーム確認】まず動画で見ることが全て
フォームの話をする前に、一番重要なことを先に言います。
自分のフォームは、自分では見えません。
感覚では「しっかり押せてる」と思っていても、横から動画を撮ると全然違うことが頻繁に起きます。バーが曲がって上がっている、左右で高さが違う、肘の角度がバラバラ——こういったズレは感覚では絶対に気づけない。
フォームの改善は「動画で確認する→修正する→また動画で確認する」この繰り返しだけです。まず動画を撮ることを習慣にしてください。
実体験①：プッシュアップで押し込む力が上がった
ベンチプレスで停滞したとき、補助種目としてプッシュアップ（腕立て伏せ）を取り入れました。
「腕立てなんて軽すぎる」と思うかもしれませんが、やり方次第で効果は全然違います。ゆっくり降ろして（3〜4秒）、フィニッシュで肩甲骨を広げながら押し込む意識を持つ。この「押し込む感覚」がベンチプレスに直結します。
プッシュアップで押し込む力（プッシュ力）を鍛えてからベンチプレスに戻ると、バーの軌道が安定して上がるようになりました。重量を追いかけるだけでなく、補助種目で動きの質を上げることがフォーム改善の近道です。
実体験②：グリップ幅を微調整したら押せるようになった
パワーリフティングのルールでは人差し指の内側が81cmライン以内であることが条件です。多くの選手はこのラインぎりぎりに人差し指を置きますが、私はそこから少し変えました。
人差し指と中指の中間が81cmラインにかかる程度——つまり若干手幅を狭くした形です。これだけで、押す力の方向がはまり、ベンチプレスが押しやすくなりました。
グリップ幅に「これが正解」という絶対値はありません。骨格・肩幅・腕の長さによって最適な幅は人それぞれ違います。「自分が最も力を発揮できる幅を探すこと」がフォーム改善の本質で、ルールの範囲内で微調整を繰り返すことが大切です。
グリップ幅を変えたら、必ず動画で確認してください。感覚と実際の動きがずれていることがあります。
まとめ：フォームの改善は「試して・撮って・直す」の繰り返し
- 動画を撮る：横からのサイドビューで毎セット確認する習慣をつける
- プッシュアップを補助種目に：押し込む力と軌道の安定感が上がる
- グリップ幅を微調整する：ルール範囲内で自分が最も押しやすい幅を探す
フォームに「完成」はありません。重量が上がるにつれてフォームの課題も変わります。動画で確認し続けることが、長期的に伸び続ける一番の近道です。
