4週間ブロック / 自動構成
パワーリフティングのトレーニングは4週間を1ブロックとして組むのが基本です。W1で動作確認・慣らし（RPE5-7）、W2で強度を少し上げる（RPE7-8）、W3で強度をさらに上げる（RPE8-9）、W4はPR挑戦で行います。ブロック終了後は自己管理で軽めのディロードを挟み、次のブロックへ。この周期を繰り返すことで長期的に記録が伸びます。
弱点を補う種目には2種類あります。スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの変化形（ポーズスクワット、ボックススクワット、クローズグリップベンチ、デフィシットデッドリフトなど）を「バリエーション種目」、それ以外の筋トレ種目（レッグカール、ラットプルダウン、サイドレイズなど）を「補助種目」と呼びます。このツールの補助種目は、運営者ゾノがBIG3トータル420kg→695kg（練習ベスト）に伸ばす過程で実際に取り組んできた種目だけを収録しています。苦手部位を選ぶと両方を自動で割り当てます。
週1〜2回は各種目を1セッションにまとめたフルボディ。週3〜4回から種目別に分割するのが効率的です。週5〜6回は上級者向けで、回復管理が重要になります。仕事との両立なら週3〜4回が最も継続しやすいです。
生成したプログラムはCSVでダウンロードしてGoogleスプレッドシートに取り込めます。ファイル→インポートでそのまま貼り付けて管理できます。
プログラムに「@RPE8」と表示されても何キロでやればいいかわからない場合は、RPE重量計算ツールを使ってください。自分の1RMとRPE・レップ数を入力するだけで目標重量が出ます。
重量を上げる前にフォームを確認したい場合はAIフォーム解析で動画をチェックできます。スクワットの深さ判定はSQUAT DEPTH JUDGEが便利です。
生成されたプログラムのカスタマイズや、より詳しい相談はAI COACH ゾノで無料相談できます。パワーリフティング歴1年半でBIG3トータル695kg（練習ベスト）まで伸ばした経験をもとに答えます。